10大減脂迷思!最常見的錯誤觀念|新手系列#2

最後更新日期: 2021-09-24

前言

在上一篇講了一些我的心得,也是當初我有注意到的話,就不會走那麼多彎路了,還沒看過的人可以先看喔!

👉新手開始健身必須知道的8件事,讓你健身少走彎路|新手系列#1

這篇會跟你說一些新手常犯的錯誤減脂觀念。

迷思1  吃碳水和糖會讓你胖

常常聽別人說減肥就少吃澱粉,也從以前就開始流行低碳低醣飲食,也會把碳水妖魔化,認為碳水就是不好,然而是這樣嗎?

那你要先了解適當的攝取碳水化合物能給你什麼好處

1.提升運動表現

當你吃進碳水化合物時,身體會轉化成葡萄糖,而當我們在進行高強度訓練的時候,這些能量能提高我們的運動表現。

2.提供大腦所需能量

當你攝取過少的碳水時,腦細胞沒有能量,可能會造成注意力不集中,對記憶力、思考力都有不好的影響。

然而也有研究證實,減脂和低碳高碳沒有關係,也不像大家講得一樣那麼的可怕。

我們也要知道一點,就是不管任何一個食物,健康或是不健康,當你攝取過量都是會變胖的。

後面也會說到。


迷思2  減脂就要遠離脂肪

如果你減肥就會想到要吃水煮餐,不能吃澱粉和碰到一滴油的話,那這種想法真的很可怕,好險你有看到這篇,我們先了解脂肪種類的好壞吧!

好脂肪

不飽和脂肪

像是魚油、橄欖油、酪梨、堅果…等食物,具有健康價值,對身體有益能減少脂肪堆積和幫助減脂。

其中多元不飽和脂肪酸亞麻油酸(Omega-6)與次亞麻油酸(Omega-3)為人體必需脂肪酸,必須從食物中攝取。

 知識補充  👉魚油對健身的6大好處,該怎麼吃和注意什麼?

不好的脂肪

飽和脂肪

主要來自動物油,像是牛油、豬油、奶油…等,容易增加膽固醇,攝取過多會對健康會造成影響。

反式脂肪

當油加入氫時,會從液體狀轉為半固體狀,就產生反式脂肪這個過程也叫氫化過程

像是炸薯條、蛋糕、餅乾…等,一樣攝取過多對身體都會造成影響。

在減脂期間的你,盡量攝取一些健康的東西,但是當你攝取過量,一樣會造成肥胖,記得熱量赤字。


迷思3  不用計算卡路里

你相信只要每天吃得營養健康,選擇正確的食物就不用計算卡路里達到減脂嗎?

但是事實上只要你計算好熱量控制好飲食,吃垃圾食物也會瘦!

疑?你不相信嗎?

在2018年一位名叫Ryan Williams的澳洲郵差做了一個連續30天只吃麥當勞的實驗挑戰。

在熱量控管和訓練下,不只沒有變胖還減去了7公斤的體重,體脂也從11%降到了8%。

附上他的挑戰影片,有興趣的人可以看一下。

30 Day McDONALD’S ONLY DIET For Weight Loss – FINAL DAY (Body Transformation)

在上面的例子中說明,熱量攝取才是減脂的關鍵,不管你吃什麼,健康食物還是垃圾食物,只要你有控管好都可以成功減肥,那為什麼還是要堅持吃原型的健康食物呢?

原因是原型食物中含有營養素、纖維素和礦物質,也是你可以持續堅持長久的唯一道路,要用垃圾食物來長期減肥一定比較困難。


迷思4  只注意體重機的數字

當我們在減肥的時候,時時刻刻會想站在體重機上看看自己的身體變化,但是往往會發現量完的心情是變瘦時開心,變胖時傷心。

要知道體重機除了量骨骼、肌肉、器官等各個加起來的總重量外,最重要的是也會受到所吃的食物重量和身體水分的變動影響。

那要如何正確測量體重,來判斷是否有變胖還是瘦呢?

  1. 最好在早上起床後空腹、上過廁所和穿著固定衣服來測量,可以大幅減少不必要的干擾。
  2. 也可透過每天拍照紀錄來看有無變化或是測量腰圍比
  3. 去量健身房量inbody或是買體脂計

這邊推薦一款家用版體脂計和健身房的inbody體脂誤差只差0.1。

專業健身-InBody x Hana 家用型便攜式體脂計(H20B)介紹

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迷思5  可以局部減脂

常常會看到一些文章標題說幾天練出冰棒腹肌、瘦大腿、瘦蝴蝶袖等之類的瘦身方法(然後放帥哥正妹的照片),但其實沒那麼容易。

雖然也有研究說過在局部訓練中,可以增加該區的血流量,幫助加速脂肪細胞的分解,但是效果微乎其微。

要知道減脂是全身性的,訓練雖然能幫助消耗卡路里和肌肉生長,但是無法局部瘦身。

在2013年的一篇研究發表指出:

找一群受試者須要完成一週3次、為期12週的單腳腿部訓練(leg press) 。

而受試者必須完成960~1200 下的單腳訓練(必須同一隻腳),重量設定在10~30% 1RM(很輕)。

過了12週也做了好幾3、4萬下了吧,但研究發現受試者在的左右腿的皮下脂肪厚度是一樣沒有改變的,結果發現練下半身居然是瘦上半身。

因此可以知道,必須透過訓練+飲食達到熱量赤字,才能達到減脂效果。

【減脂】可以用運動來局部瘦身嗎?


迷思6  少量多餐更助於減重

你可能有聽過少量多餐,能控制食慾,幫助加速減脂,但事實是這樣嗎?

有研究指出,讓受試者分兩組 :

1.一天吃三餐

2.一天六餐

在維持相同的總熱量八週後, 發現兩組的體重、脂肪、肌肉都沒有明顯的差異。

也發現增加蛋白質的攝取可以提高飽足感,有效控制食慾。

所以說到底不管你喜歡一日三餐還是六餐,最重要的是要算好總熱量,達到熱量赤字。

一天吃六餐或更多會加快你的代謝協助燃燒更多脂肪?


迷思7  以為流汗就是有減脂到

常常會覺得流汗就是有運動到,也會穿很多厚重的衣服來讓身體排汗,但其實流汗和脂肪沒有什麼關係,當體溫變高時,身體會透過流汗來幫助散熱。

運動流汗有什麼好處呢!

1.透過出汗把體內的鎘、鉛、銅、鎳…等重金屬物質毒素排出。

2.長期出汗會導致口渴,透過喝水有助於降低腎結石風險。

3.出汗可以增加內啡肽,降低壓力提升睡眠。

流汗益處, 吃少鹽好嗎?如何避免腎結石,抽筋,減壓,降血壓?柏格醫生


迷思8  認為作弊餐可以隨便吃

減脂減久了就會想吃作弊餐來降低節食期間想吃的慾望,而且你認為作弊餐可以多久實施一次,3天? 一週? 還是一個月?接下來詳細的告訴你。

作弊餐是什麼?

 作弊餐又稱獎勵餐,感覺沒那麼有罪惡感。

當你減脂一段時間後身體的代謝率、瘦素水平也會跟著下降,然而透過作弊餐來達到身體的代謝率、瘦素和心理壓力來到一個回升與平衡。

作弊餐多久執行?

首先作弊餐是給有嚴格執行減脂計畫的人一種獎勵。

可以從一個星期的體重變化來看,如果你每週有降0.4~0.9公斤之間的話那可以來獎勵自己,每週可以執行1~2次的作弊餐。

作弊餐可以吃任何東西?

在執行作弊餐時如果選擇高熱量、高脂肪的食物那就會是一個很糟糕的作弊餐,影響你的減脂效果。

在執行作弊餐時還是請已有營養的高碳、高蛋白為主,而且在吃的時候也不是隨便亂吃,總熱量攝取到每天的TDEE或是稍微超過為主。

TDEE是什麼?之後再寫一篇哈哈。


迷思9  要運動才能減脂成功

你可能開始決心要認真減脂,也每天去健身房報到,但如果忽視飲食的話,那也只是在浪費時間喔。

怎麼說呢?

就是必須【攝取的卡路里<燃燒的卡路里】,這樣體重才會下降。

那你可能會覺得那我每天就吃少少不運動,靠節食來減脂,雖然能創造很大的熱量赤字,但也會因為造成營養不足,導致肌肉流失,也不是長久之計。


迷思10  有氧是減脂的唯一方法

大多數的人可能會一種迷思就是,有氧=燃燒脂肪,重訓=增肌,所以要減脂就必須要做有氧訓練,但是問題來了,其實有氧訓練對減脂的效益不大。

無法光用有氧訓練來減脂有幾點原因。

1.燃燒的卡路里很容易補回來

有氧訓練所燃燒的熱量沒有你想中的那麼多,以低強度慢跑一小時舉例,約可燃燒500大卡左右,但隨便喝杯珍奶就補回來了。

並不是說有氧訓練不好,而是要告訴你還要控制好飲食達到熱量赤字,身體才會慢慢瘦下來。

2.不適合長期減脂

當你做長時間的有氧訓練,身體會消耗更多的能量,而且身體會偏向消耗體脂肪和肌肉,不只加快肌肉流失,也會導致新陳代謝變慢。

也因為肌肉量變少,導致體態不好看,也增加減脂的難度,那如果增加重量訓練呢?

美國杜克大學做了一項實驗,受試者年紀介於17~70算之間,不愛運動和有肥胖過重問題的人,男女都有,將這些人分為三組。

1.八個月阻力訓練組(每週三次8個動作,每次一小時)

2.八個月有氧訓練組(每週三次中等強度慢跑三天,每次約45分鐘)

3.八個月阻力訓練+有氧訓練組(第1 組動作+第2組動作)

那你覺得哪一組減最多體重?

答案是第二組,但是也是唯一流失肌肉的一組

那第三組呢?不只減去最多體脂肪,還提高了肌肉量,所以當你有氧訓練搭配阻力訓練時,降低體脂肪的效果最好。

減重運動哪個有效?有氧運動VS重量訓練


總結

講了這麼多,是不是有稍微對減脂有改觀呢!

最重要的重點就是,除了充分攝取營養外,也記得要維持熱量赤字喔,不然吃得多健康營養,對於減脂的效果都是沒有效的喔!

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by 安迪與世界

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