新手最常犯的10大增肌錯誤與迷思|新手系列#3

前言

這篇將會講解在健身的路上新手常會有的一些錯誤的理解,當然我也曾經犯過一樣的錯,所以我不希望再看這篇的你也跟我一樣,犯相同的錯誤。

上一篇是講解新手常犯的減脂錯誤,有興趣的人可以先看那一篇。

上篇介紹:10大減脂迷思!最常見的錯誤觀念|健身新手系列#2

那就話不多說,開始看下去~~

錯誤1  缺少多關節訓練

一個健身新手該先做什麼訓練?絕對不是腹肌、二頭肌訓練的小肌群訓練,而是大肌群訓練(胸、背、腿)。

先做大肌群可以擁有更大的肌肉量,也可以較快看到效果,所以才需要做多關節訓練(深蹲、硬舉、肩推、划船之類的動作),而只做孤立訓練的話,會因為訓練參與的肌肉太少,自然進步幅度就不會那麼快。

參考影片:訓練參與肌群太少,進步效果低。

錯誤2  髒增肌(亂吃食物)

很多人認為要增肌就是要一直爆吃才會長肌肉,但是你可以會先增加更多的脂肪,我們不是選手,沒有像他們一樣有嚴格的訓練和比賽目標,一般新手應該更在意自己的體態。

那髒增肌和乾淨增肌有什麼差別呢?

髒增肌就是看你的胃有多大,每天可以塞多少食物在自己的嘴巴,沒有任何限制,如果你錢多又對體脂肪飆升沒關係的人可以試看看,我是不推薦啦!

乾淨增肌則是計算好營養攝取量,讓每日的總卡路里增加500卡以內就好了,不只比較容易實施,也比起髒增肌來的好堅持。

錯誤3  過度訓練

健身這件事情是循序漸進的,當你一天過量,兩天過量,都沒有給身體足夠的修復時就很容易造成運動傷害。

而過度訓練會造成慢性肌肉痠痛、疲勞、受傷風險增加,訓練表現下降。也就是說當你給肌肉太多的壓力而又沒給他休息,就會限制肌肉的成長能力。

錯誤4  睡眠不足

就算有顧好訓練的品質,也有好好的攝取健康的營養,但是如果你作息不正常,也會對增肌的效果打折扣喔!

睡眠不足的人,不但體內的瘦體素會下降,飢餓素還會上升,讓你越想吃東西,進而攝取過多的熱量。

不止這樣還會影響到隔天的訓練狀況,可能原本可以做5組的訓練,因為沒睡飽而做的很吃力或是因為注意力不集中而受傷。

2010美國醫學院做過一個實驗,將受試者分成兩組

一組每天睡滿8.5小時

一組每天睡5.5小時

在持續兩週的研究發現,雖然2組都減去差不多的體重,但睡得比較少的那一組,在肌肉保持得方面,流失的比較多,所以睡飽真的很重要。

延伸文章👉睡眠不足對健身的影響?重訓練再多都沒用!?

錯誤5  缺少漸進式超負荷訓練

身體很聰明的,你給他怎樣的訓練強度、攝取的飲食營養,所呈現的體態就會長怎樣。

然而現在科技發達,交通便利,也不需要像原始一樣,為了一餐狩獵一整天,自然體態就不需要變得很強壯。

所以增肌也是一樣,當你給他高強度的訓練,肌肉和身體為了適應期變化,自然會變強的。

漸進式超負荷訓練圖表

漸進式超負荷訓練是什麼?

當你訓練時會經過五的階段

訓練→疲勞→恢復→超量補償→消退回正常,整個過程大約一週的時間

所以當你給身體超負荷訓練時,也要讓肌肉充分的休息恢復,來適應這個階段的訓練強度,但是當你一直漫無目的地在做一樣的訓練強度時,進步的幅度就會有限。

所以真的建議新手設立好目標與課表,隨時記錄自己的重量,對於訓練才會事半功倍喔!

可逆性原則:若沒有繼續訓練,會造成身體能力原地踏步或是逐漸退步,適度的休息可以恢復肌肉,但是太長時間的話,可能會導致退步的喔! (運動是需要持之以恆的)

錯誤6  攝取的熱量不足

除了認真地訓練外,也要認真地吃,有時候會想說已經吃那麼多了,怎麼還是沒有變壯?

但其實認真計算卡路里時,卻還是攝取不足,那要怎麼做呢?

可以透過網路計算自己大約的TDEE,先實踐看看,再透過每日量體重與看自己的體態變化來做調整。

錯誤7  組間休息時間太短

上圖資料:以千克為單位提升的總負載(平均值 ± SD)。* 與組間休息間隔 30 秒相比,顯著差異 P < 0.01)。# 與組間 30 秒休息間隔相比有顯著差異 (P < 0.001)。』圖片來源

可能有些人會聽別人說組間休息不要太久,追求肌肉很酸的感覺,對增肌才會有效。

但其實是錯誤的,上面的圖可以看到,在此研究項目中找了10位年輕健康男性,進行阻力訓練,組間休息間隔不同(30 秒、60 秒和 120 秒)。

 

上圖資料:血液乳酸濃度(平均值±標準差)時間:運動前 (PRE)、第三次運動後 (3EX)、最後一次運動後 (6EX)、阻力運動後 5 (POST5) 和 10 分鐘 (POST10) . * 與預值相比有顯著差異 (P < 0,001)。』圖片來源

發現在前幾組30秒的代謝壓力比較高,但是總體來看是60秒、120秒這組的代謝壓力比較高,對於機械張力和訓練量也高出很多的,對於長期增是有幫助的。

錯誤8  過度依賴補充品

以乳清蛋白舉例,身為新手的你需要高蛋白來增肌嗎?

其實是不必要的,為什麼呢?

剛開始健身的人,只需要做好扎實的訓練和攝取原形食物其實就可以看到體態慢慢變化,所以先堅持訓練和充足的營養攝取後再考慮購買補充品,不然買了也是浪費。

當然如果你是有計畫的進行訓練和飲食規劃的人那就沒關係了。

錯誤9  追求重量>動作品質

有時我們會追求大重量,卻忽視動作品質,所以放下吧!放下來才是真英雄。

我曾經也是覺得重量練越重越好,但是其實都是靠別的肌群代償完成,根本沒有練到主要肌群,於是我放下自己還沒資格拿起的重量,專注在動作的品質上和肌肉感受度,過幾週真的有比亂做好很多。

那要如何選擇重量?

要先知道RM是什麼?RM:(repetition maximum, 最大重複次數)

肌力訓練為目標 : 1~6RM

肌肥大訓練為目標 : 8~12RM

肌耐力訓練為目標 : 15↑RM

當你設定好訓練目標以後,可以先試試看重量。

例如:我胸推80公斤可以推5下就很吃力了,那就是肌力訓練,但是我降重量到60公斤,可以推10下那就是肌肥大訓練

重訓如何挑選適合的重量?

錯誤10  沒有攝取足夠的蛋白質

蛋白質對人體來說非常的重要,在扎實的訓練完之身體會刺激肌肉蛋白的分解與合成,肌肉纖維也會受到破壞,這時蛋白質就是增肌非常重要的成份之一,蛋白合成速率增加,才能長肌肉。

所以藉由攝取含有高含量的蛋白質食物,轉換成胺基酸,來作為蛋白質合成的原料,使身體有更好的合成成效,長出更多肌肉!

而要一天攝取多少呢?

一般人盡量攝取到體重的0.5~1.0克的蛋白質,為了增肌的人會攝取到1.6~2.0克的蛋白質之間。

怎樣的人才要增肌呢?

增肌不是你說要增肌就增肌的,而是有一個參考值,男生體脂率大約12%,女生體脂率大約17%~21%。

如果你不知道自己的體脂率,可以看看自己有沒有腹肌線條,如果有就可以進行增肌。

為什麼呢?

原因是如果你體脂比較高的人,只會越增越肥,所以如果你體脂比較高,建議先從減脂開始。

總結

不知道這10點你被說中了幾點呢?已經是上班族的人來說,有幾點真的是很難做到,像是充足的睡眠和飲食均衡的攝取。

但是我覺得也不要太苛責自己,我們可以一點一點的慢慢改,像是從買外面的便當到自己準備便當…等,畢竟健身是一輩子的事,健康也是,而我也會在健身的路上,陪伴著大家!!

我是安迪,我們下一篇見!

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by 安迪與世界

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