正確跑步呼吸與節奏很重要,你做對了嗎!

最後更新日期: 2020-11-21

呼吸最重要,也最容易被忽略

我們每個人都需要呼吸,看似平常,但其實呼吸也大有學問,在Boulder的職業跑步者兼教練Neely Spence Gracey表示,即使在高強度的比賽中,呼吸的意識也可以提高效率,穩定步伐和保持鎮定。

Neely Spence Gracey說,如果專注於穩定的呼吸,就可以延遲疲勞和穩定跑姿。

1.學會深呼吸

在跑步到達一定的訓練量時會很喘很累,為了要讓更多的氧氣輸送到四肢,可以做兩次的深呼吸,提升自身的含氧量,才不會那麼感到疲勞。

而在深呼吸的重點是保持「深深吸氣,緩緩呼氣」的原則,除了能提高運動表現,更能專注在核心上,跑姿也不會走樣,可以跑得更持久。

以下影片會詳細的告訴你要怎麼跑步呼吸


2.腹式呼吸和胸式呼吸的差別

越來越多研究表明,腹式呼吸有鎮靜的作用,可以改善注意力和精神毅力。

不管是運動、唱歌都會需要用到腹式呼吸,而腹式呼吸又稱橫膈模呼吸,在吸氣時,空氣進入胸廓,使橫隔膜下壓,讓胸腔擴大的範圍更大,讓更多空氣進入到肺部的深處;吐氣時,胸廓向內收縮,橫隔膜上升,幫助氣體排出。

要怎麼做

1.先平面仰躺在床上,雙手放在腹部。

2.透過鼻子呼吸,使腹部充滿空氣。

3.感覺腹部有明顯上升、下降,胸部則是相反上升、下降。

4.延長呼氣時間,比吸氣時間長。

每天練習五分鐘,習慣後帶入跑步,一開始步伐先慢,掌握好後再加快步伐。

胸式呼吸在呼吸上吸的淺,一般約3/1的肺部有空氣進出。也因為吸的淺所以可以幫助快速換氣,但往往因為排得不夠徹底,當再次吸入氧氣時也會受限。

在平常時這兩者沒有好與不好之分,可以選擇自己適合的方式,但在跑步時多學著用腹式呼吸可以增加肺活量,讓你運動時間可以拉長。

下面影片詳細的說明如何練習腹式呼吸


3.節奏呼吸和步伐的重要性

有研究指出跑步呼吸最費力的跑者,對腿部負擔也很大,而在吸氣時能穩定身體核心;吐氣放鬆時,核心穩定則下降。

節奏呼吸是吸氣和呼氣的步驟數,大部分的初學跑者都會自然傾向每次吸氣和呼氣都會用平均數的踩腳次數。

例如你是呼吸節奏模式是2:2,每兩步吸氣一次,每兩步呼氣一次。因為呼氣總是在同一隻腳,這樣的呼吸方式可能導致受傷。

相反,嘗試已2:1的節奏模式,吸氣時兩步,呼氣時一步,這種交替模式會增加核心的穩定度,大大降低傷害。

跑步呼吸節奏

  1. 低強度輕鬆跑步:3:3(吸氣時三步,呼氣時三步)
  2. 中強度跑步:2:2
  3. 最大強度和高強度奔跑:1:1(即比賽結束時的最後爆發)

如果覺得遵循跑步模式很複雜,只需要專注在自己感到舒適的呼吸節奏感即可。


4.跑步該用嘴巴還是鼻子呼吸?

用鼻子呼吸真的好處大於嘴巴呼吸,用鼻子呼吸時鼻腔中產生一氧化氮,一氧化氮會讓血管舒張,降低肺部血管阻力,促進肺泡血管的氣體交換,而嘴巴呼吸看似最快速,但反而少了一項優勢。

用嘴巴呼吸時,呼吸頻率容易變快,造成過度換氣,呼吸就會變淺,這時會有更多血流集中在橫膈膜,造成手腳發麻難以呼吸,表現自然會受到影響。

不過也不是叫你完全都用鼻子呼吸,輕鬆跑步時應該多用鼻子呼吸,但高強度時,則可以使用嘴巴,運動員而言,兩者都應該交替使用。

記得幾個重點「鼻為主,口為輔,自然順暢為原則。」


5.跑姿與呼吸的重要性

在跑步時有幾個重點要注意

  • 慢跑時,保持良好的姿勢,穩定自己的核心,並凝視前方。
  • 避免頭看下方和駝背。
  • 挺胸,在前後擺動肩膀時保持抬高狀態。
  • 保持雙手放鬆,並放鬆手臂。避免在身體過度用力。

注意上面幾個動作,在呼吸的時候氧氣才進得去。

以下有詳細的影片作介紹


總結

跑步這件事看似很簡單,但其實要注意的細節很多,只要動作正確,

一定可以跑得長久也不容易受傷,所以跑步呼吸這個細節,也是我們

該注意的地方,讓自己越跑越厲害。

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by 安迪與世界

48 thoughts on “正確跑步呼吸與節奏很重要,你做對了嗎!”

  1. 我也是會固定跑步的人,但倒是沒有很注意自己的呼吸,不過大多都是鼻子吸氣,嘴巴呼氣,版主介紹的比例好詳細,之後來注意一下,感謝分享

  2. 非常實用呢!我之前跑步呼吸節奏錯了就肚子附近就開始藤,但從來未解決這問題。版主推薦的跑步呼吸節奏非常好用。謝謝分享!

  3. 不常跑步 只要跑個兩分鐘呼吸就會非常急促 今天看完版主分享才知道是這個原因 非常感謝版主分享 長知識了 大推!

  4. 版主分享得好詳細啊,我平時每個周末都會跟朋友一起約出來慢跑做有氧,這篇文章對我真的太有幫助了,原來還有分胸式和腹式呼吸,以及呼吸節奏,已經學起來,這個周末試試看會不會改善慢跑表現!感謝版主分享!

  5. 一直不懂如何用腹式呼吸,看過影片之後非常清楚明瞭,期待我的跑步成績越來越好,感謝版大。

  6. 超棒的分享!我幾乎晚上都會去慢跑!原來我都是低強度的節奏 真的不太會累!呼吸調整好 跑很多圈也不是問題!!

  7. 跑步時總是習慣用嘴巴呼吸,原來要用鼻子呼吸對身體比較好,下次運動時要努力調整使用鼻子呼吸了!

  8. 跑步對我來說比重訓還痛苦,看完後覺得應該是呼吸的關係,有機會要來試試看,謝謝分享

  9. 跑步呼吸節奏真的很重要,一開始我也是跑不久,後來得到指導才知道自己呼吸都很亂,調節之後就變得可以跑很久了!

  10. 平時跑步沒有調整好呼吸和節奏,看了版主的文章後,
    會多加註意,相信跑起來也會更順暢,
    感謝版主的分享

  11. 以前從未知道兩吸兩吐的節奏,我知道吸吸吐,用鼻子吸氣比較不會累,如果加上這個訣竅,我應該也能在多跑一些,謝謝好文分享。

  12. 原來每次跑步我都沒有用對呼吸節奏,所以才這麼容易喘。跑一會就不行了。明天開始試試版主的3:3呼吸法,希望有所改善。謝謝版主的分享!

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