高槓深蹲和低槓深蹲差別在哪裡?好處又是什麼?

最後更新日期: 2021-04-15

前言

不管你是新手還是選手,一定都知道深蹲帶來的好處真的是非常多,

不管是增加身體的肌力,還是生活上的功能性,都有極大的幫助。

但是今天要來說的是高槓深蹲與低槓深蹲所帶來的差別之處。


高槓深蹲和低槓深蹲差別在哪裡
高槓深蹲/圖片來源

什麼是高槓深蹲?

剛開始接觸深蹲的人都是使用高槓深蹲,就是將槓高放於斜方肌上,腳與肩同寬,腳趾往外微開。

而為了保持下蹲的平衡,槓鈴必須保持在中足以上,核心出力確保骨盆沒有前傾和駝背,當你下蹲時直立的軀幹位置和膝蓋的向前運動才能正確地下降到下蹲的位置。


高槓深蹲和低槓深蹲差別在哪裡
低槓深蹲/圖片來源

什麼是低槓深蹲?

低槓深蹲的位置是將槓鈴放於上背較低的位置,大概是在三角肌後束和肩胛骨中間的連線上,腳與肩同寬,腳趾往外微開。

低槓深蹲在下蹲時,為了保持平衡,你必須腰椎挺直,軀幹前傾一點角度,防止向後倒。


高槓深蹲好處

想要增加股四頭的力量和肌肉量的人,這是一個很好的訓練方法,如果活動度不好的人,可以先伸展髖關節和腳踝,才不會在下蹲時因為身體前傾而腰受傷。

與低槓深蹲相比,也減輕背部的壓力,更容易保持平衡。

想知道要怎麼改善髖關節與腳踝活動度的人可以看這篇【深蹲完就腰酸背痛!?3個常見錯誤及改善方法!


低槓深蹲好處

通常是健力選手才會用低槓深蹲,因為位置低,槓鈴的移動距離也縮短,可以舉起更重的重量,最大程度提高力量。

低槓深蹲能減輕股四頭帶來的壓力,並強調後鏈肌肉,對於想要增加臀肌的人來說,是個不錯的選擇。

而且對於腳踝活動度受限的人說可能是一個好的選擇,因為膝蓋不必在腳踝前面移動那麼遠,從而減少了屈曲角度。


高槓深蹲和低槓深蹲差別在哪裡
高槓和低槓

兩者的差別

高槓深蹲和低槓深蹲兩者的訓練目的都不一樣,如果你想增強力量那就是高槓深蹲,但是如果膝蓋受傷的人可能不適合。

如果你想增強後鏈的肌肉,增加阻力,並增強平衡與核心力量,也可以選擇低槓深蹲。

但是低槓深蹲有幾個缺點,因為肩膀太緊繃導致活動度不足,無法保持適當的姿勢,造成肩膀、手挽、手肘受傷。


總結

高槓深蹲和低槓深蹲到底哪個比較好,我只能跟你說兩者都有效,你不用執著訓練哪一個,而是不斷的嘗試和訓練,從中找到你適合的方式,像是下面影片說的一樣。

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by 安迪與世界

8 thoughts on “高槓深蹲和低槓深蹲差別在哪裡?好處又是什麼?”

  1. 都不知道深蹲還有分為高槓及低槓,感覺好像高槓深蹲比較容易一些,今天先來試試,謝謝分享

  2. fenbodynewlife

    不同的訓練方式有不一樣的應用方式以及要注意的地方 非常感謝版主分享 讓我在運動的過程中不但可以享受健康 還可以避免受傷 大推

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