如何訓練速度和敏捷性?3種訓練方法提升身體敏捷性!

最後更新日期: 2021-02-05

前言

每天都一直跑步、健身是不是都膩了?偶爾可以換一下口味,如果你也喜歡打籃球,羽毛球等各項球類運動的話,那敏捷性訓練一定很適合你!

那一般只喜歡跑步的人可以訓練嗎?當然可以,因為他不只可以提高你的步頻,也可以訓練你下肢的肌群,只有好處沒有壞處的。


什麼是敏捷性訓練?

敏捷性的定義是在最大的力量產生速度,並做出反應改變身體位置的能力。

而敏捷性的構成包含正確姿勢的加速、減速、穩定和改變方向的能力。

敏捷性幾乎涵蓋身體所需的運動能力,基本上敏捷性是一個運動員必備的能力。


訓練敏捷性好處

1.增加身體的靈活性

透過訓練提高腳步的移動能力、反應力、協調性等。

2.提高身體的基礎運動能力

腿部的訓練是每一項運動的基本能力。

3.降低受傷率

增強腳的肌力和一些小肌群功能,降低下肢受上的機率。

4.提高大腦認知和專注力

增強神經系統對速度和準確度的記憶,讓大腦快速判斷和本體感覺強化。


訓練敏捷性原則

1.每組訓練時間的掌控

敏捷性都是一瞬間的快速反應,所以在訓練時,時間不宜過長,每組都必須在高強度下進行,建議時間不超過20秒。

2.方向上變化

敏捷性包含速度和速率上的改變,所以在訓練上改變方向是非常重要的,不然就會變成速度訓練而不是敏捷性的訓練。

3.反覆練習

透過反覆練習,讓神經系統與肌肉系統有更好的連結,減少反應時間,促使動作更協調流暢。

4.專項運動結合

訓練是為了增強運動表現,因此在訓練時可以結合該專項的運動,不但能提升運動員的專項能力的熟練度,也對比賽更有幫助。

5.別在疲勞下訓練

敏捷性訓練需要高專注高強度的訓練,因此必須避免在疲勞狀態下進行訓練,不然不但沒有達到當下的訓練品質,還可能因為不夠專注導致受傷。


推薦3種訓練方法

繩梯訓練/圖片來源

繩梯訓練

繩梯又稱敏捷梯,常常作為跑步訓練前的暖身,透過神經的連結,提升快速移動的能力,加強身體的平衡感和協調性。

那就話不多說直接上影片,總共介紹32種的動作模式,從簡單到複雜,可以來挑戰看看唷。


小欄架訓練/圖片來源

小欄架訓練

小欄架的訓練多變,可以擺放不同的定點做訓練,不只訓練到向前、向後的敏捷度還能練到垂直的敏捷度(跳躍、落下),也可以搭配角錐一起練。


圓錐訓練/圖片來源

圓錐訓練

圓錐在訓練上,不只因為體積小所以訓練方便,還可以做出不同的變化,像是折返跑,變向跑等,主要是強化重心轉移的能力和保持平衡感,反覆練習,動作才會更流暢喔!


總結

 以上這些訓練方法,你最喜歡哪一種呢?我自己是三種訓練器材都會用到,平時訓練學生時也都會使用,只能說敏捷性訓練真的很好玩,當你把不熟悉的動作,反覆做到流暢的那種成就感,真的很棒!!


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by 安迪與世界

2 thoughts on “如何訓練速度和敏捷性?3種訓練方法提升身體敏捷性!”

  1. 這一篇文章的幫助很大欸!
    剛好我就是個跑步跟重訓到一個很無聊境界的人!
    前陣子嘗試過間歇性強度訓練!
    這個敏捷性訓練,感覺是訓練加速度的很好方式!

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