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增肌小訣竅,告訴你為何你練了那麼久還是練不壯?

最後更新日期: 2021-04-12

前言

你常常犯一些新手的錯誤嗎?有時我們以為是正確的東西,其實有時候是在阻礙我們前進,所以對於增肌的一些錯誤知識和正確知識一定要知道,才不會多走冤枉路喔!


新手常見錯誤健身習慣

1.有氧做太多

進行有氧運運動的時候,主要會以身體內的血糖、肝醣、脂肪當做能量,次要才是蛋白質。

而蛋白質是合成肌肉的主要來源,消耗蛋白質就是消耗肌肉,所以要增肌的人又熱愛有氧,雖然可以做有氧但也不要過量。

參考影片:

2.只做小肌群動作

做小肌群動作沒有不對,但是你要搞清楚你的目的,當你是在做增肌訓練時,如果只做小肌群訓練,肌肉的參與度就會很低,自然進步的幅度就很小。

怎麼辦呢?

增加多關節訓練,讓訓練事半功倍!像是深蹲、硬舉、肩推、划船之類的動作,讓身體各個部位的肌肉都參與到,才可以讓進步幅度變大。

下面影片何立安老師有詳細的說明為什麼要做多關節訓練其中的道理。

參考影片:

3.一樣的訓練次數和強度

我一開始訓練也是這樣,沒有安排課表和重量,只知道3組x12下,只要做到12下就完成了,但這是錯的觀念!

應該專注在每一下的姿勢和動作呼吸上,而不是快速完成12下為目標,如果太輕鬆就應該增加重量。

4.運動過量

健身訓練這件事是需要長時間持之以恆的事情,絕對不是短時間的事,所以千萬不要操至過急,逼迫每天狂練個2~3小時,久而久之一定會倦怠和受傷。

找自己舒服的時間,週期性的安排課表和修正,才是正確健康的心態。


新手常見錯誤飲食觀念

1.熱量攝取不足

常常會有人說自己都吃不胖已經吃很多了,但都還是增不了肌肉,結果實際紀錄發現都吃不夠一天要吃的總消耗量。

那要怎麼計算呢?可以用TDEE來估算一下,要吃大於總消耗量的200~500卡路里之間。

可以用量體重來記錄看看,如果一週都沒有變化,那可能就要多增加卡路里。

TDEE計算器點我使用!

2.蛋白質吃太少

其實外食族沒有刻意去注意,澱粉一定吃的比蛋白質多,因為取得容易,那一天要吃多少蛋白質呢?

一般人盡量攝取到體重的0.5~1.0克的蛋白質,為了增肌的人會攝取到1.6~2.0克的蛋白質之間。

為什麼要攝取那麼多蛋白質?健身時會刺激肌肉蛋白的分解與合成,如果攝取不足當然壯不了,還可能會越來越瘦。


如何增肌變壯?

1.漸進式超負荷訓練

不是說7分靠吃3分靠練嗎?為什麼不能用飲食來增肌就好,還要靠訓練呢?

其實呀你的身體很聰明的!

古代人為了生存有一餐沒一餐的,身體的本能反應就是儲存能量,為了不要讓自己餓死。

也像玩遊戲一樣,一直跟比自己等級低的怪打(低強度),獲取的經驗就少,進步幅度不大,相對的找比自己等級高(高強度)的怪打,獲得的經驗就相對高。

現在科技發達、交通便利,身體沒有受到刺激就能維持基本機能,當然就不需要改變讓自己變得更強更壯。

增肌的道理也是一樣,當你給予高強度的肌肉刺激訓練,他就會為了適應這個重量而做出改變,如果你只是散散步、甩甩手做這些高次數低強度的動作,你的身體自然就沒有必要增加肌肉。

所以最重要的還是要做超負荷訓練

訓練給身體刺激的5大階段?

訓練→疲勞→恢復→超量補償→消退回正常,整個過程大約一週的時間。

首先要先知道當你在阻力訓練時事正在給肌肉高強度的刺激,也要充分地讓肌肉休息恢復,讓肌肉事適應現在的重量,就會進入到超量補償。

可逆性原則:若沒有繼續訓練,會造成身體能力原地踏步或是逐漸退步,適度的休息可以恢復肌肉,但是太長時間的話,可能會導致退步的喔! (運動是需要持之以恆的)

漸進式超負荷訓練是什麼?

看過上面訓練給身體刺激的5大階段後,相信應該就很清楚這個圖再說什麼了!

簡單來說就是給身體超負荷訓練,然後恢復適應,訓練恢復,一步一步慢慢的讓身體適應更強的訓練。

何立安老師也有說過,運動是終生學習,必須持之以恆

2.安排課表&紀錄強度

時時刻刻記錄自己的重量紀錄強度,到現在訓練我也是這樣子紀錄,有計畫的進步才不會多走冤枉路,畢竟你的腦袋不可能記得那麼清楚。

⭐️有計畫的安排課表才能更有效地達到目標,不知道的要怎麼安排課表的人可以參考以下這篇。

👉想變強?新手該如何規劃週期化訓練菜單?

3.吃夠TDEE(每天總消耗的能量)

有練當然吃也非常重要,常常很多人說吃不胖,但認真記錄後其實都是攝取不夠,所以可以吃的比自己的TDEE多500卡試看看,而計算完後可以先實踐看看,透過每天量體重,注意變化。

4.良好的睡眠

好的營養加上好的訓練,當然好的睡眠也不能沒有,當你睡覺都睡不好時,會影響到隔天的訓練,原本可以做的重量,也會因為睡不好而有所吃力,也會影響到練習時的專注度,增加運動傷害的風險。

不只這樣,因為身體沒有好好休息,所以無法好好恢復。

也有研究把睡5.5小時的人與睡8.5小時的人做檢查,發現睡比較少的,會流失很多肌肉,就算練在勤,也會大打折扣喔!

詳細文章:睡眠不足對健身的影響?重訓練再多都沒用!?


總結

相信你對於增肌都有一定的了解了,過程一定不是短時間就可以看到結果的,最重要的就是不要放棄,持之以恆,最後一定會達到你想達到的境界。

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by 安迪與世界

17 thoughts on “增肌小訣竅,告訴你為何你練了那麼久還是練不壯?”

  1. 版主你好,文章很棒也很容看懂。

    想請教版主我自己健身大約2年,重量也都可以越舉越重,但總感覺肌肉幅度沒有進步很大,這是基因問題嗎,還是有哪些地方其實能在多加利用?

    1. 想問一下你一週訓練的平率是多少?一次又是幾分鐘?
      也有可能是食物攝取太少,導致消耗>肌肉合成,所以才會進步幅度不夠明顯。
      可以試著每天量體重,注意變化,如果越來越輕,可能就是營養攝取不足和紀錄每次訓練的重量。
      相信一定會改變不少,最後就是持之以恆!
      希望有回答到你的問題。

  2. 原來睡眠時間太少也會影響肌肉的生長,原本都以為要多動增加強度才能達到增肌減脂的目標,謝謝分享正確的觀念

  3. fenbodynewlife

    增肌真的是一件很深的學問 非常感謝版主分享 讓我又學習到新的知識 大推

  4. 原來我睡眠那麼重要喔 看來我要準時睡覺了 才能讓肌肉好好休息一下 謝謝版主

  5. Su Chi Shang

    睡眠超重要,年紀越大越明顯哈哈,以前年輕隨便練都很有力

  6. fenbodynewlife

    原來要練壯真的不是努力就有用 非常感謝版主分享 讓我得到這麼多知識 大推

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