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想變強?新手該如何規劃週期化訓練菜單?

前言

你想更有效的更科學的變強變壯和更有效率地達到你所設定的目標嗎?

你那知道週期化訓練是什麼嗎?

早在以前就已經透過這樣的訓練模式,讓選手更有效率的提升能力,但也是要經過不斷的修正才能達到效果。

那你想變強嗎?

如果是!你就更應該了解週期化訓練的好處。


週期化訓練是什麼?

簡單來說就是透過系統性順序性整合性的介入不同的訓練時期,而每一個訓練時期都有著不同的訓練目標,包括體能訓練、專項訓練、阻力訓練。

那為什麼要安排目標?

當你亂無章法的訓練, 一到健身房就看心情訓練,訓練強度們有安排好,不只可能過度訓練、還可能會有受傷的危險。

所以要根據你的訓練目標、訓練量、強度、頻率、焦點的多樣性,邏輯性的設計課表,這樣的課表才有系統性,你才知道你要怎麼練。


週期化的不同週期

根據不同的時期有不同的訓練目的,週期化訓練是由一個大主軸一路規劃到小目標,從年到天到小時一步一步的規劃。

週期時間說明
多年週期化計畫2~4年一個4年度的計畫被稱4年期計畫
年度訓練計畫1年可以包含單一或是多個週期,細分成不同的訓練時期,
包括準備期、比賽期、過渡期。
大週期幾個月~1年一樣可分為準備期、比賽期、過渡期。
中週期2~6週屬於適中訓練週期,可被當作訓練區塊。
最常見的中週期時間是4週,由幾個互相連結的小週期組成。
小週期幾天~2週屬於小的訓練週期,通常為數天至2週,最常見的小週期時間是一週,
由多單次訓練組成。
一天訓練1天包括多個單次訓練,在指定的小週期中可以設計每一天的訓練內容。
一次訓練幾個小時通常是指數個小時的訓練,如果訓練中,有包括大於30分鐘的休息,
那就算是數個單一次訓練。

當然這是職業運動員才會做的週期化訓練規劃,我覺得如果是一般訓練愛好者,

可以從中週期(6週)到一天(日)規劃下來就好,畢竟工作和生活的關係,受到外部因素太多。


制定週期畫課表注意事項!

不要隨意更換課表

要知道,當安排一個新的課表時,肌肉因為不習慣所以會還在適應,力量自然就加不上去,肌肉也就長不出來,太常換課表不只會給肌肉帶來很大的傷害,也不好紀錄字的的重量。

  1. 要怎麼做呢?持續做相同的課表(8~10週)
  2. 做新課表時不要一下就加重,應該去注意動作正確性,低組數、低負重再慢慢加上去。

要如何更好安排課表,我接下來詳細說明。

練到痠痛=有練到嗎?

很多人覺得每次練到隔天全身痠痛,就是有練到的,就是爽!

有研究實驗過,把A、B組的人連續五天做一樣的動作、組數。

A組的人:全身訓練、11個動作、1~2組

B組的人:分部為訓練(一週一次)、2個動作、5~10組

結果酸痛程度B>A,但是肌肉成長、力量成長都是一樣的。

所以不是狂操就是練到就是進步,一定要安排課表,漸進式的負重,才會更有效的達到你設定的目標。


週期化訓練4大階段

週期化訓練4大階段

可以先看影片了解一下!梳理一下思緒。

解剖適應期

主要目的:

這個階段主要是要活絡大多數的肌群連結,像是關節、肌肉、韌帶、肌建,始能承受之後週期訓練的訓練強度。

也是在一個新的課表中,認識動作、學習動作,讓身體記住正確的動作,如果直接用高強度訓練的話,可能會因為還不熟動作,導致錯誤的肌群代償出力或受傷。

  • 訓練目的:肌耐力
  • 負荷強度:60%~80%1RM
  • 重複次數:8~15下
  • 組間休息:60~120秒
  • 規劃週期:新手8~10週、老手2~3週

(註:RM是指訓練強度,1RM就是你的最大重量,重到只能做一下;而15RM是指你能夠連續做15下的重量)

訓練原則:

1.全身性動作

要著重於全身性的肌力平衡提升,包括上半身、下半身、推拉旋轉的動作(深蹲、硬舉、胸推、划船),刺激全身的肌力發展。

這個時候不建議著重於單關節動作(二頭彎舉、飛鳥)。

2.正確動作

千萬別因為追求強度而忽略動作的正確性,在這個階段動作的正確性比練高強度或是力竭來得重要。

肌肉生長期

主要目的:

在解剖適應期中把正確的動作做順以後,這個階段就是增加全身性的肌肉成長。

這個階段會會利用多關節動作,漸進式的負荷訓練,把重量漸進式的疊加上去,次數大多是8~12下。

此外不只要持續的訓練,睡眠和健康飲食都非常的重要,讓你從小肌肉變成大肌肉。

⭐不知道漸進式負荷訓練的人可參考這篇。

👉【增肌小訣竅,告訴你為何你練了那麼久還是練不壯?

⭐睡眠對你肌肉的成長有多大的影響?

👉【睡眠不足對健身的影響?重訓練再多都沒用!

  • 訓練目的:肌肥大
  • 負荷強度:60%~80%1RM
  • 重複次數:8~12下
  • 組間休息:60~120秒
  • 規劃週期:大多為6~8週

最大肌力期

主要目的:

經過正確動作的學習和全身肌肥大的肌肉增加,為了要更進步和突破,在這個週期目的就是增加最大肌力和刺激徵召快縮肌纖維,讓你的爆發力、肌耐力、連續爆發力提升。

一般人到達這個週期就好了,如果有比賽的人則會進入下一個週期。

  • 訓練目的:最大肌力
  • 負荷強度:80%~100%1RM
  • 重複次數2~6下
  • 組間休息:60~180秒
  • 規劃週期:1~3個月

專項轉化期

主要目的:

這個週期是將最大肌力期的成果做轉換,結合專項運動肌力,像是短跑、健力三項、跳高等。

這個週期還是要將訓練維持在特定最大肌力期水準,避免專項能力衰退。

如果比賽快到了,應減量訓練,否則會影響運動表現。

⭐如果你一到比賽就特別緊張的人也可以參考這篇,一定對你幫助很大。

👉【比賽前緊張怎麼辦!4招教你賽前放鬆技巧

規劃週期:

  • 專項爆發力訓練:4~5週(短跑、跳高)
  • 專項肌耐力訓練:6~8週(馬拉松、自行車)

總結

看完後相信你已經對於安排週期化課表有一定的瞭解了,一個好的課表和持之以恆的訓練,勝過你每天都在亂練的效果好。

如果還是不清楚的話,可以找專業的教練幫你安排課表喔!

延伸文章:

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by 安迪與世界

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