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肩頸痠痛怎麼舒緩? 日常8招睡前15分鐘徹底放鬆肌肉。

最後更新日期: 2021-03-09

前言

身為一個上班族/學生的你是不是有肩頸痠痛的問題?而雖然看過醫生、也做過治療,雖然短期內有得到舒緩,但長期來看毛病卻常常出現。

而你知道是什麼原因下造成的問題嗎?雖然可以從後續治療上得到幫助,但是根本上卻是最重要的。

現在就來看看造成的原因和要怎麼解決肩頸痠痛。

造成肩頸痠痛原因

大部份造成肩頸痠痛的的原因就是長期維持一個不正確的姿勢下造成的頸部肌肉疲勞、韌帶拉傷所導致,我們俗稱的頸椎大包、水牛肩、富貴肩就是這樣產生的。

什麼樣的人很容易造成肩頸痠痛呢?

像是長時間用電腦的上班族或是長時間看書的學生,都是非常容易造成肩頸痠痛、腰酸背痛等一堆問題產生。

如何在電腦桌前維持好姿勢:

上班族

  • 1. 椅子位置:身體坐直90~95度,最好有能支撐手肘的椅子。
  • 2. 身體和桌子一個拳頭的距離。
  • 3. 有鍵盤架和擺放位置:肘尖大約略高於鍵盤架(滑鼠也是)
  • 3(1). 無鍵盤架擺放位置:肘尖低於桌子5~10公分。
  • 4. 使用腳踏板,增加膝關節角度,幫助放鬆。
  • 5. 螢幕擺放位置:螢幕最上面的那行字要跟眼睛差不多高,螢幕正中央會略低於視線水平。

學生

  • 1. 身體坐直90~95度,最好有能支撐手肘的椅子。
  • 2. 身體和桌子一個拳頭的距離。
  • 3. 請立著看書,不要低頭看書,或用看書架輔助。

詳細影片可以參考這部:


舒緩肩頸痠痛方法

舒緩肩頸痠痛方法

這邊介紹幾個伸展動作可以有效舒緩肩頸,如有不適應立即停止並尋求專業人員喔!

日常伸展篇

1.緩解胸前肌肉緊繃(2秒x8下)

首先打開雙手,然後吸氣時放鬆,吐氣時收縮後面的肩胛大約兩秒,力量不用太大,出大約0.5公斤的力量就好。


2.放鬆肩胛(8~10下)

雙手交錯,身體挺正,吸氣時放鬆,吐氣時拱背。


3.伸展肩胛骨(8~10下)

身體挺正,雙手向內彎曲,手肘繞著肩胛骨向上向後旋轉,當手肘從上繞到下面時要做一個挺胸的動作。


4.訓練脖子後收肌肉群(8~10下)

已鼻子為中心,吸氣時放鬆,吐氣時鼻子往內壓收。


5.活動上頸椎(8~10下)

已鼻子為中心,額頭往左,下巴往右,之後換邊。


6.活動下頸椎(8~10下)

已下巴為支點,額頭左右慢慢擺動。


7.伸展後頸肌肉群(8~10下)

雙手向內扣住後腦勺髮肉交際處(枕骨處),低頭吐氣,回來打開擴胸吸氣。


8.下巴延伸伸展(8~10下)

輕輕的把雙手放在胸骨往下拉,把意識放在下巴往上延伸。


日常伸展總表

日常伸展動作總表
1.緩解胸前肌肉緊繃(2秒x8下)
2.放鬆肩胛(8~10下)
3.伸展肩胛骨(8~10下)
4.訓練脖子後收肌肉群(8~10下)
5.活動上頸椎(8~10下)
6.活動下頸椎(8~10下)
7.伸展後頸肌肉群(8~10下)
8.下巴延伸伸展(8~10下)

毛巾/彈力帶伸展篇

將毛巾放在肩膀上,雙手握住往前拉,當要向左轉頭頭時,右手往前施力,換邊也是一樣。


睡前瑜珈伸展版

可以在睡覺前花一點時間來伸展一下,不會花你很多時間。

花12分鐘的時間放鬆伸展一 下,幫助你更快進入夢鄉。

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總結

今天教你從根本上學習怎麼做好姿勢,也從放鬆肌肉上,帶你有效放鬆肌肉,這些你都學起來了嗎?

其實根本上就是要在對的姿勢下做事,才可以在延長你的工作效率喔,在工作期間也可以設定個時間,像是設定50分鐘之後從座位上離開一下,活動活動筋骨,別讓身體一直維持在一個姿勢下,要適時的放鬆。

如果都還是無法有效舒緩你的疼痛,那就建議看一下醫生,看是什麼問題,才可以有效解決喔!


延伸文章:

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by 安迪與世界

8 thoughts on “肩頸痠痛怎麼舒緩? 日常8招睡前15分鐘徹底放鬆肌肉。”

  1. 這篇對上班族來說真的是一大福音~
    坐姿真的太重要了,
    有時不只是肩頸痠痛,
    甚至連手腕都會痛,
    下班回家來好好地伸展一波!

  2. 肩頸痠痛是現代人的通病,特別是手機及電腦使用過多時,謝謝版主提供的幾個伸展,趕快來試試讓不舒服的肩頸可以舒緩一下

  3. 謝謝版主分享,試了幾招後覺得蠻舒服的,之後會繼續保持每天都伸展一下!!

  4. fenbodynewlife

    這篇也太實用了吧 非常感謝版主分享 最近上班常常都覺得肩頸好緊繃 已分享給身邊好友 大推

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