首頁 » 運動常識 » 一天15分鐘「間歇跳繩訓練」菜單,有效幫助減肥燃脂!

一天15分鐘「間歇跳繩訓練」菜單,有效幫助減肥燃脂!

最後更新日期: 2021-02-20

前言

跳繩是一項全身性的運動,因此可以在短時間內燃燒更多卡路里,甚至可以在每分鐘燃燒10卡路里。

但是跳繩只是加速你燃燒卡路里達到減肥的效果,如果你沒有搭配正確的飲食,一樣不會有效果。

如果想知道怎麼輕鬆減肥的人可以看這篇『最健康最輕鬆的10招「超強懶人減肥寶典」


跳繩的好處是什麼?

#器材準備簡單

不用特別昂貴的器材也不受場地的限制,只需要一顆想減肥運動的心就可以。

但是在開始前暖身一定要先做好,才可以減少不必要的運動傷害喔。

#提升心肺功能

除了能增強肺部和心臟的健康,還可以改善呼吸效率,提升心肺功能,讓你在之後的運動不會氣喘吁吁。

#加強協調性

跳的時候必須非常的專注在腳上和手中控制的跳繩,透過這樣的訓練加強協調,對你有什麼幫助,

像是打籃球時突然要一個急煞變換,這些都是需要透過大腦、神經、肌肉的協調才能做到,協調性不好的人做動作會看起來卡卡的。

如果想學習更多有關協調性的動作的人也可以參考這篇『如何訓練速度和敏捷性?3種訓練方法提升身體敏捷性!

#有效燃燒卡路里

如果討厭跑步的人可以選擇跳繩看看,跳繩是有效燃脂的運動之一,透過短時間高強度的間歇訓練,短短10分鐘就有相當於慢跑30分鐘的效果,也可以促進心臟健康。


跳繩要注意什麼和正確姿勢?

#暖身運動要做好

運動前的暖身非常的重要,要先讓身體先進入到運動狀態,可以先做幾個熱身動作,然後再開始跳繩,才不會造成受傷喔!

#千萬別赤腳

跳繩的時候記得一定要穿運動鞋,穿鞋的目的也是為了能夠保護腳掌和腳踝,千萬別赤腳或是穿拖鞋,非常危險的。

#跳繩長度與姿勢

跳繩的長度:單腳踩繩,而繩把差不多在於肩膀和胸口之間。

跳繩的姿勢:跳的時候肩膀放鬆不要聳肩,上臂自然下垂,用手腕的力量去甩繩,膝蓋則微微彎曲,盡量腳尖著地。

不清楚的人也可以看以下影片介紹。


間歇跳繩菜單

『初階-間歇10分鐘版』

跳20秒 / 休10秒 循環2組
跳繩
開合跳
跳繩
深蹲
跳繩
伏地挺身
跳繩
抬腿跑
跳繩
後勾腿
跳繩
單腳蹲

蠻推薦這個組合動作給初學者,因為動作簡單,跟著影片一起動,有效燃燒脂肪,如果過程中如果有體力無法負荷的人,可以依照個人更改秒數,不要硬做完,慢慢改變就好。

『超級組-間歇20分鐘版』

跳20秒 / 休10秒 循環4組
快慢跳
前後跳
左右甩繩
伏地挺身
前後交叉跳
左右交叉跳
墊步跳
仰臥起坐
60秒休息 循環4組
第五組 50秒自由跳 / 10秒二迴旋

看了一下,基本上動作難了許多,而且變化性也很多,剛開始動作不熟悉,在跳的過程中常常被跳繩卡到也很正常,千萬別灰心,一定會越做越順暢的。

想把動作記下來的人,也可以截圖儲存起來喔。


總結

跳繩其實也是有效燃脂的有氧運動之一,而且也不像跑步那麼無聊,跳的時候可以找面鏡子檢視一下自已的動作有沒有正確。

最後想說的是,如果沒有正確的飲食習慣和睡眠,其實減肥的成效也會大打折扣,俗話說7分靠飲食3分靠運動啊,還有就是持之以恆。

延伸文章:

比賽前緊張怎麼辦!4招教你賽前放鬆技巧

最健康最輕鬆的10招「超強懶人減肥寶典」

深蹲完就腰酸背痛!?3個常見錯誤及改善方法!

12種堅果熱量排行,看到這熱量一定嚇死你!

2021精選10款瑜珈墊推薦,材質、品牌一次懂!

正確跑步呼吸與節奏很重要,你做對了嗎!

《 更多您可能會喜歡的文章 》

其他創作著注意!翻用必究,如要使用請MAIL告知。

本網站、文章不提供醫療建議、診斷或治療
如果你喜歡我的文章,可以分享出去,讓更多的人看見我的文章。

by 安迪與世界

8 thoughts on “一天15分鐘「間歇跳繩訓練」菜單,有效幫助減肥燃脂!”

  1. 跳繩這個運動很累
    每次跳個幾分鐘都一定要停下來
    不然會覺得快往生
    想問版主跳繩的場地有差嗎?
    之前聽過說跳繩要在pu跑道上跳
    盡量不要在水泥地上

    1. 對!有差喔!盡量選擇木頭地板的室內場地或是具有彈性的pu材質操場喔,可以有效減緩跳繩所帶來的衝擊。

  2. 跳繩之前都覺得是國中國小體育課的課程,但這幾個月身旁的朋友開始重拾繩子跳起來,原來15分鐘的間歇性跳繩,對於減脂的功效如此大,難怪如此熱門,趕快也來跳起來

  3. fenbodynewlife

    從小學之後就沒有再跳繩了 非常感謝版主分享 看起來是真的很實用的減肥運動方法 明天就來試看看

發表迴響