首頁 » 運動常識 » 【CrossFit】9大CrossFit基礎訓練動作,你知道怎麼做嗎?

【CrossFit】9大CrossFit基礎訓練動作,你知道怎麼做嗎?

最後更新日期: 2020-12-21

前言

CrossFit的訓練體系是結合核心力量和適應性, CrossFit也不是一項單一專項訓練的運動,CrossFit被廣泛接受為十項體能素質。

十項體能素質分別為心肺耐力、肌耐力、力量、柔韌性、爆發力、速度、協調性、靈活性、平衡性和準確性。

如果還不知道CrossFit 是什麼的人,可以先看之前的文章『CrossFit是什麼?』,這篇有詳細的介紹。

而剛踏入CrossFit 的朋友,有9個動作非常推薦給大家,這9個動作是基礎中的基礎,每個動作扎實做的話一定會有所進步,我也會講解CrossFit的細節動作,那就開始介紹吧!


•徒手深蹲(air squat)

徒手深蹲是CrossFit 當中的入門動作,也被證明能提高運動表現,同時是力量訓練一還中很基礎但是又很重要的動作。

翻譯重點:

1.步距與肩同寬

2.臀部往下後方下降

3.臀部下降到低於膝蓋

4.維持腰椎自然曲線

5.腳跟貼地

6.膝蓋對齊腳尖方向

7.當臀部和膝蓋完全打直時完成


•前蹲舉(front squat)

當徒手深蹲熟練之後,就可以增加槓鈴的重量加以訓練。

翻譯重點:

1.步距與肩同寬

2.握槓處正好在肩膀外側

3.以指尖虛握槓鈴

4.手肘抬高

5.臀部往下後方下降

6.臀部下降到低於膝蓋

7.維持腰椎自然曲線

8.腳跟貼地

9.膝蓋對齊腳尖方向

10.當臀部和膝蓋完全打直時完成


•過頭深舉(over head squat)

翻譯重點:

1.步距與肩同寬

2.寬握槓鈴

3.肩膀用力上推槓鈴

4.腋窩朝向前方

5.臀部往下後方下降

6.臀部下降到低於膝蓋

7.維持腰椎自然曲線

8.腳跟貼地

9.槓鈴移動軌跡在腳掌中央之上

10.膝蓋對齊腳尖方向

11.當臀部和膝蓋完全打直時完成


•肩推(shoulder press)

翻譯重點:

1.步距與肩同寬

2.握槓處正好在肩膀外側

3.手肘略在槓鈴前方

4.實握槓鈴

5.槓鈴移動軌跡在腳掌中央之上

6.穩定軀幹和雙腳

7.腳跟貼地

8.肩膀用力上推槓鈴

9.當手臂完全打直時完成


•借力推(push press)

翻譯重點:

1.步距與肩同寬

2.握槓處正好在肩膀外側

3.手肘略在槓鈴前方

4.身體直直下沉

5.臀部和雙腳打直,緊接著上推

6.腳跟貼地直到臀部和雙腳打直

7.槓鈴移動軌跡在腳掌中央之上

8.當臀部、膝蓋和手臂完全打直時完成


•借力挺(push jerk)

翻譯重點:

1.步距與肩同寬

2.握槓處正好在肩膀外側

3.手肘略在槓鈴前方

4.實握槓鈴

5.身體直直下沉

6.臀部和雙腳快速打直,緊接著將身體推到槓鈴下方

7.在半蹲處過頭姿勢接槓

8.腳跟貼地直到臀部和雙腳打直

9.槓鈴移動軌跡在腳掌中央之上

10.當臀部、膝蓋和手臂完全打直時完成


•硬拉(deadlift)

看似簡單的動作,但是又是增強全身力量必備動作,不論你是增強力量、減脂、提高運動表現或是老了想增加功能性動作,都可以練硬拉。

翻譯重點:

1.步距與肩同寬

2.握槓處正好在臀部外側

3.實握槓鈴

4.肩膀略在槓鈴前方

5.維持腰椎自然曲線

6.以相同的速率提起臀部和肩膀

7.槓鈴移動軌跡在腳掌中央之上

8.腳跟貼地

9.當臀部和膝蓋完全伸展時完成


•相撲式硬舉高拉(Sumo Deadlift high pull)

翻譯重點:

1.步距略寬於臀部

2.雙手在雙腳內實握槓鈴

3.膝蓋對齊腳尖方向

4.準備時肩膀略在槓鈴前方

5.維持腰椎自然曲線

6.以相同的速率提起臀部和肩膀

7.緊接著臀部打直

8.腳跟貼地直到臀部和雙腿打直

9.之後聳肩,接著手拉跟上

10.手肘往上往外移動

11.槓鈴移動軌跡在腳掌中央之上

12.當臀部和膝蓋完全伸展且槓鈴拉至下巴下方時完成


•藥球翻站(Medicine Ball clean)

翻譯重點:

1.步距與肩同寬

2.手掌觸球,置球於雙腿中間

3.膝蓋對齊腳尖方向

4.準備時肩膀在球上方

5.維持腰椎自然曲線

6.快速伸展臀部

7.接著聳肩

8.之後手拉藥球,蹲到底,將身體置於求下

9.腳跟貼地直到臀部和雙腳打直

10.藥球移動軌跡在腳掌中央之上

11.當臀部和膝蓋完全伸展且雙手支撐在藥球時完成


總結

這9個動作是CrossFit中很基礎的動作,其中一定要先把基本的徒手深蹲的姿勢動作先調整好,這樣進階的動作才會順很多。

我自己也在把一些CrossFit的動作調整到最好,所以還是請一個專業的教練來會比自己來得好!


延伸文章:

CrossFit是什麼?CrossFit 6大吸引之處!

12種堅果熱量排行,看到這熱量一定嚇死你!

正確跑步呼吸與節奏很重要,你做對了嗎!

2020海洋友善防曬大推薦,讓你挑出自己的愛

其他創作著注意!翻用必究,如要使用請MAIL告知。

本網站、文章不提供醫療建議、診斷或治療
如果你喜歡我的文章,可以分享出去,讓更多的人看見我的文章。

by 安迪與世界

發表迴響