魚油對健身的6大好處,該怎麼吃和注意什麼?

前言

你知道omega-3(鮭魚、核桃)和omega-6(植物性油、穀物)的人體攝取比例是1:1~3的比例。

但是現在人都飲食不均衡,導致比例變成1:20,長期下來會讓身體許多地方開始亮紅燈,而omega-3主要是由DHA+EPA組成,如果平時飲食當中很少攝取魚類的朋友,可以多多補充魚油。


什麼是魚油?

想當然的就是從魚類當中萃取出來的油脂,最常見的種類有鮭魚、鯡魚、鯖魚、沙丁魚、鯷魚。

世界衛生組織(WHO)建議每日攝取300mg~500mg的ω-3脂肪酸,因為魚當中的omega-3脂肪酸對人體有許多益處和預防疾病。

但是現在人都是以外食為主,很難攝取到充足的量,如果沒有攝取到足夠的量,也可以從魚油當中攝取。


魚油的營養組成是什麼?

魚油中約30%是由omega-3組成,而其餘70%是由其他脂肪組成。

魚油當中的omega-3最主要的兩種營養素就是二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA),而植物來源的omega-3主要是α-亞麻酸(ALA)。

而omega-3重要的原因為人體所需要的必須脂肪酸,人體無法自身合成,必須從飲食中攝取。

一定要吃魚油嗎?

如果要從魚類攝取的話,可以參考一下下面的表格。

常見食用魚類每100g所含有EPA、DHA(mg)

魚類100gEPADHA
鱈魚3772
鮭魚492820
鯖魚2705820
秋刀魚8441398
鱸魚93108
吳郭魚038
石斑魚1673
鰻魚7421332
竹筴魚208388
魷魚56152

參考資料來源:行政院農委會漁業所


魚油對健身的好處與功效

  1. 改善情緒(可以降低憂鬱、焦慮和壓力)
  2. 提高認知表現(記憶力、注意力和反應速度)
  3. 減少肌肉和關節疼痛
  4. 加速減脂
  5. 預防脂肪堆積
  6. 加快肌肉生長速度

1.改善情緒(可以降低憂鬱、焦慮和壓力)

憂鬱症一直都是國人前十大的健康問題之一。

研究表明發現,補充魚油和omega-3補充劑可能會改善憂鬱症的症狀。

而另外一項研究表明,攝取EPA有可能對改進抑鬱狀態有幫助。2009年的一個綜合研究發現攝取更高EPA:DHA比例的omega-3補充劑的病人較少出現抑鬱症狀。

但是最重要的就是要詢問醫生並搭配藥物做治療。

2.提高認知表現(記憶力、注意力和反應速度)

常常會聽長輩說,多吃魚會變聰明,而隨著年紀的增長,罹患阿茲海默症的風險就會增加。

多吃魚的人和魚油的人,能有效降低大腦功能退化的風險,對孩童來說也是不可或缺的營養。

3.減少肌肉和關節疼痛

訓練後會感覺到肌肉痠痛是非常常見的。

而有些人在高強度的訓練下後的12~72小時開始會感覺到肌肉酸痛和僵硬。

這就稱為延遲性肌肉酸痛(DOMS),可能是由肌肉細胞發炎引起。

雖然可以透過按摩來減輕狀況,但魚油可以有效幫助運動後帶來的肌肉損傷和發炎。

4.加速減脂

魚油當中的omega-3 脂肪酸,能增加胰島素的敏感度,幫助我們把身體多餘的脂肪轉化成能量消耗掉,搭配運動一起就能達到減脂的效果。

5.預防脂肪堆積

魚油有非常好的抗發炎效果,能改善因為肥胖所造成的慢性發炎,同時能提高新陳代謝,有笑降低食慾的效果,再不餓的情況下也不太會暴飲暴食,減少脂肪囤積。

6.加快肌肉生長速度

健身的人常常在訓練後都會補充蛋白質,而魚油可以讓蛋白質和碳水化合物的生成肌肉效果更好,這個過程就叫做mTOR信號通路,可以啟動肌肉細胞的合成代謝。

更詳細的影片👉『ω-3脂肪酸如何幫助肌肉生長』


什麼時間點吃魚油比較好?

 魚油本身是由魚類體內取出的油脂,而它的關鍵營養素是脂溶性的,因此建議隨餐或是飯後食用為佳,剛好隨著膽汁分泌一塊吸收,可以提高吸收率。

若有在服用藥物的人,建議食用前詢問醫師藥師,避免影響各自的吸收。


吃魚油該注意的6點?

  1. 有服用阿斯匹靈、抗凝血劑或是有宣稱有通血關相關的藥草、健康食品一起用。
  2. 近期要開刀的人,手術前2週應該先停止食用魚油,避免造成血性狀況。
  3. 懷孕的媽媽要注意,每個階段都有可以食用的魚油產品,建議在食用前詢問醫師。
  4. 對於魚類過敏的,可能要先請醫師評估,在決定是否補充魚油。
  5. 有食用避孕藥、減肥藥、維他命E的人,吃魚油會影響身體對魚油的吸收。
  6. 建議魚油的Omega-3每日攝取量不超過3000mg可能會使凝血時間延長。

推薦的魚油

【藥師健生活】高純度魚油

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魚油優點:

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  • 高EPA配方
  • 源自西班牙solutex大廠
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對象與族群
男、女、兒童、青少年、成年、銀髮族
成份魚油、其他、維生素E、Omega3
類型膠囊、葷食

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在健身網紅界,蔡藥師也是小有名氣的,而蔡藥師的這款魚油,膠囊非常的小,很適合給不敢吞大顆藥丸的人,

而且Omega-3的純度含量也有83.4%,在一顆小藥丸中,居然有這麼高的含量,品質上也除了西班牙原廠保證外,有獲得第三方的品質把關。

【大研生醫】omega-3 84%德國頂級魚油

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魚油優點:

  • Omega3 84%以上
  • rTG型式吸收率最高
  • 榮獲SNQ國際品質標章認證
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品牌名稱大研生醫
對象與族群男、女、兒童、青少年、成年、銀髮族、孕婦
成份魚油、Omega3
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產品優點:

大研生醫一直都是大品牌,魚油也獲得Modne Selection食品界奧斯卡別稱的高等肯定「特級金獎」,也在台灣獲得各項認證。

【德國 好立善】純淨深海鮭魚油

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  • PTP鋁箔包裝,不易受潮氧化
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對象與族群男、女、兒童、青少年、成年、銀髮族、孕婦
成份魚油、Omega3、維生素E
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好立善家的魚油,採天然TG型式的方式,會比EE型式更好吸收,包裝上也採用PTP鋁箔包裝,不只比較不容易受潮氧化外,再攜帶上也比帶上一整罐方便許多。

【營養師輕食】80%機能魚油

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魚油優點:

  • 2020.07最新檢驗報告出爐
  • EPA+DHA濃度高達86%
  • Omega3 96%(相對%)
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品牌名稱營養師輕食
對象與族群男、女、兒童、青少年、成年、銀髮族、孕婦
成份魚油、Omega3、其他
類型膠囊、葷食

產品優點:

營養師輕食家的魚油,除了用TG型式來讓人體更好吸收外,在Omega3的總量有96%,而DHA+EPA的濃度也有86.3%之高,在PTT上也有人食用後覺得沒有特別重的魚腥味,很怕魚腥味的人搞不好可以考慮一下。


總結

看了魚油的好處後,不管是健身愛好者,還是平時就沒有再注意飲食均衡的人都應該好好補充魚油,也可以買魚油送給長輩,

但是要知道魚油也不是什麼仙藥,平時叫該養成好的運動習慣和健康的飲食習慣喔!

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by 安迪與世界

12 thoughts on “魚油對健身的6大好處,該怎麼吃和注意什麼?”

  1. Omega3 成分很重要,對身體很好~我也最近在執行飲食控制,開始狂吃鮭魚,真的對身體很棒

  2. 原來魚油的好處竟然有那麽多,剛好最近想購買魚油,卻不知道什麽品牌的比較好,感謝版主分享和推薦!

  3. 以前都會聽長輩說要多吃魚,對身體好~沒想到內含的營養價值這麼豐富,還可以減脂、預防脂肪堆積!!
    不過請問版主還是會比較推薦由食物類來攝取魚油吧,營養品拿來輔助對嗎?
    感謝您提供的資訊,長知識了!

  4. 果然攝取魚油真的是一天不可或缺的重要的事 非常感謝版主分享 超級棒的推薦 馬上來下訂一瓶來吃看看

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